Blaulichtfilter für besseren Schlaf: Wahrheit oder Mythos?

• 7. März 2026

Mit zunehmender Bildschirmnutzung am Abend ist auch das Interesse an Schlafoptimierung stark gestiegen. Eine der meistdiskutierten Maßnahmen ist das Blockieren von Blaulicht – sei es durch Bildschirmfilter, den Nachtmodus oder das Tragen von Blaulichtfilter-Brillen. Das wird oft als einfacher „Schlaf-Hack" angepriesen, der das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern soll.

Aber wie gut ist das wirklich durch Forschung belegt? Ist das Blockieren von Blaulicht für besseren Schlaf eine wissenschaftlich fundierte Strategie – oder wurde der Effekt überbewertet? In diesem Artikel schauen wir uns genauer an, was Blaulicht ist, wie es deinen Schlaf beeinflusst, was die Forschung über Blaulichtfilter sagt und welche Rolle Rotlicht in diesem Zusammenhang spielt.

Was ist Blaulicht und warum beeinflusst es den Schlaf?

Blaulicht ist Licht mit kurzer Wellenlänge und hoher Energie. Es kommt natürlich im Sonnenlicht vor. Tagsüber spielt Blaulicht eine wichtige Rolle, indem es die Wachheit, Konzentration und Reaktionsfähigkeit steigert. Problematisch wird es, wenn die Belichtung spät am Abend stattfindet.

Blaulicht stimuliert spezielle lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut – die sogenannten intrinsisch photosensitiven Ganglienzellen –, die Signale an die innere Uhr des Gehirns senden. Das führt zu einer gehemmten Melatoninproduktion und gesteigerter Wachsamkeit (Cajochen et al., 2011; Gooley et al., 2011).

Mehrere Studien zeigen, dass die Belichtung mit Blaulicht am Abend folgendes bewirken kann:

Blaulicht blockieren: Was bedeutet das?

Blaulicht lässt sich auf verschiedene Arten reduzieren:

• Softwarebasierter Nachtmodus auf Bildschirmen

• Anpassung der Raumbeleuchtung auf wärmere Farbtöne

• Verwendung von Blaulichtfilter-Brillen mit orangen oder roten Gläsern

Blaulichtfilter-Brillen filtern große Teile des kurzwelligen blauen Lichts heraus, bevor es die Netzhaut erreicht. Ziel ist es, die Melatoninsuppression zu reduzieren und dem Körper bessere Voraussetzungen zu geben, sich auf den Schlaf vorzubereiten (Shechter et al., 2020; van der Lely et al., 2015).

Blaulichtfilter-Brillen als Schlaf-Hack

Die Verwendung von Blaulichtfilter-Brillen ist besonders bei Sportlerinnen und Sportlern, Biohackern und Menschen, die sich für Regeneration und Leistung interessieren, populär geworden. Ein bekanntes Beispiel ist Erling Haaland, der häufig mit orangefarbenen Blaulichtfilter-Brillen am Abend beobachtet wurde.

Diese Praxis basiert auf der Idee, dass eine reduzierte lichtbedingte Störung des Tagesrhythmus zu besserem Schlaf und besserer Regeneration beitragen kann – besonders bei Menschen mit hoher Bildschirmnutzung am späten Abend (Sargent et al., 2016).

Was sagt die Forschung über Blaulichtfilter und Schlaf?

Wirkung auf Melatonin

Es gibt gute Belege dafür, dass Blaulichtfilter-Brillen die Melatoninsuppression reduzieren können. Eine randomisierte kontrollierte Studie zeigte, dass das Tragen von Blaulichtfilter-Brillen am Abend zu höheren Melatoninwerten führte – im Vergleich zur Kontrollgruppe (Burkhart & Phelps, 2009).

Ähnliche Ergebnisse wurden in späteren Studien berichtet: Das Filtern von blauem Licht vor dem Schlafengehen führte zu einer früheren Melatoninausschüttung und einer geringeren Verschiebung des Tagesrhythmus (van der Lely et al., 2015; Shechter et al., 2020).

Wirkung auf die Schlafqualität

Bei den direkten Schlafparametern zeigt die Forschung gemischtere Ergebnisse. Mehrere Studien berichten von:

• Kürzerer Einschlafzeit

• Besserer subjektiver Schlafqualität

• Höherer Schlafeffizienz

Gleichzeitig zeigen andere Studien bescheidenere Effekte – besonders bei Menschen ohne ausgeprägte Schlafprobleme (Lawson et al., 2022). Das deutet darauf hin, dass der Effekt von Blaulichtfiltern am größten ist bei:

• Menschen mit verzögertem Tagesrhythmus

• Hoher Bildschirmnutzung am Abend

• Erhöhter Lichtempfindlichkeit

Mythos oder Wahrheit?

Das Blockieren von Blaulicht für besseren Schlaf ist kein Mythos – aber auch keine universelle Lösung. Es gibt solide Belege dafür, dass Blaulicht den Tagesrhythmus stören kann und dass eine reduzierte Belichtung am Abend vorteilhaft sein kann (Wright et al., 2013; Walker, 2017).

Gleichzeitig ist Schlaf ein komplexes Phänomen, das von vielen Faktoren beeinflusst wird – darunter Stress, Koffeinkonsum, körperliche Aktivität, Regelmäßigkeit der Schlafroutinen und die gesamte Lichtbelastung über den Tag verteilt (Irish et al., 2015).

Welche Rolle spielt Rotlicht?

Rotlicht ist eine alternative Strategie zum Blockieren von Blaulicht. Statt Licht herauszufiltern, wird hier das Lichtumfeld selbst verändert. Rotlicht hat eine lange Wellenlänge und beeinflusst die Melatoninproduktion nur in geringem Maße.

Studien zeigen, dass Rotlicht im Vergleich zu blauem und weißem Licht nur minimale Auswirkungen auf den Tagesrhythmus hat (Souman et al., 2018; Figueiro & Rea, 2016). Das macht Rotlicht zu einer potenziell schlaffreundlichen Wahl für die Abendbeleuchtung – besonders in Kombination mit reduzierter Bildschirmnutzung.

Was funktioniert in der Praxis am besten?

Die Forschung zeigt deutlich: Kombinationen sind am wirkungsvollsten.

• Begrenzung der Bildschirmnutzung am späten Abend

• Verwendung von Blaulichtfilter-Brillen bei Bedarf

• Warme oder rote Beleuchtung am Abend

• Feste Schlaf- und Aufstehzeiten

Blaulichtblockierende Maßnahmen wirken am besten als Teil einer guten Schlafhygiene – nicht als isolierte Lösung (Irish et al., 2015; Grandner, 2017).

Grenzen der Forschung

Auch wenn der Zusammenhang zwischen Blaulicht und Tagesrhythmus gut dokumentiert ist, gibt es weiterhin Wissenslücken:

• Individuelle Unterschiede in der Lichtempfindlichkeit

• Optimale Stärke und Dauer der Blaulichtblockierung

• Langzeiteffekte einer kontinuierlichen Nutzung

Es ist weitere Forschung nötig, um festzustellen, wer am meisten von blaulichtblockierenden Maßnahmen profitiert und wie sie optimal eingesetzt werden sollten.

Zusammenfassung

Das Blockieren von Blaulicht für besseren Schlaf ist weitgehend wissenschaftlich belegt. Blaulicht beeinflusst den Tagesrhythmus und die Melatoninproduktion. Eine reduzierte Belichtung am Abend kann das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern – besonders bei Menschen mit hoher Bildschirmnutzung.

Maßnahmen wie Blaulichtfilter-Brillen und Rotlicht solltest du als Werkzeuge in einem ganzheitlichen Ansatz für besseren Schlaf verstehen – nicht als schnelle Lösungen.

Quellen

Bourne, R. S., et al. (2019). Light exposure and sleep health. Sleep Medicine Reviews.
Burkhart, K., & Phelps, J. R. (2009). Amber lenses to block blue light and improve sleep. Chronobiology International.

Cajochen, C., et al. (2011). Evening exposure to LED light affects circadian physiology. Journal of Applied Physiology.

Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS.
Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2016). The effects of red and blue light on circadian regulation. Journal of Clinical Sleep Medicine.

Gooley, J. J., et al. (2011). Spectral responses of the human circadian system. Journal of Neuroscience.

Grandner, M. A. (2017). Sleep health and public health. Sleep Health.

Heo, J. H., et al. (2020). Effects of LED light exposure on circadian rhythms. Chronobiology International.

Irish, L. A., et al. (2015). Sleep hygiene and sleep quality. Sleep Medicine Reviews.

Lawson, C. C., et al. (2022). Blue light blocking interventions and sleep outcomes. Sleep Health.

Sargent, C., et al. (2016). Sleep and recovery in elite athletes. Sports Medicine.

Shechter, A., et al. (2020). Blocking nocturnal blue light for insomnia. Journal of Psychiatric Research.

Souman, J. L., et al. (2018). Spectral tuning of light reduces melatonin suppression. Journal of Biological Rhythms.

Touitou, Y., et al. (2017). Disruption of circadian rhythms and sleep. Dialogues in Clinical Neuroscience.

Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner.

Wright, K. P., et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock. Current Biology.

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